CANTIM CORPORE SANO 2026 (PARTE I)

Os benefícios surpreendentemente grandes para a saúde com apenas um pouco de exercício

Artigo publicado na Nature em 28/01/2026, onde pesquisadores de diferentes nacionalidades afirmam que os “Exercise snacks” e outras formas de atividades diárias, podem reduzir muito o risco de doenças cardíacas e até de morte.

Os "exercise snacks", não tem uma tradução literal, mas seriam tipo “exercícios rápidos”, que são breves e intensos períodos de atividade física, geralmente com duração de 1 a 5 minutos, distribuídos ao longo do dia, para quebrar hábitos sedentários e melhorar a saúde, sem a necessidade de uma sessão completa na academia.

Janeiro é o auge da temporada de academias, o mês em que os aficionados por fitness fazem promessas de Ano Novo. Em fevereiro, porém, essas metas costumam ser esquecidas. Essa quebra das boas intenções levanta a questão: quanta atividade física as pessoas realmente precisam, e qual a maneira ideal de praticá-la? Felizmente, pesquisas recentes trazem algumas dicas bem-vindas, para quem tem pouco tempo em 2026.

As diretrizes atuais da maioria das organizações de saúde nacionais e globais, recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, para adultos saudáveis, às vezes combinadas com atividades para fortalecer músculos e ossos. Embora essas diretrizes continuem sendo bons objetivos a serem alcançados, estudos mais recentes sugerem que, benefícios significativos para a saúde, podem ser obtidos com muito menos exercício.

Os pesquisadores estão obtendo uma compreensão mais clara, da quantidade mínima de exercício necessária para ganhos em saúde, graças a dados de dispositivos vestíveis. Esses dados podem fornecer medições mais confiáveis ​​do que os relatos pessoais, que formam grande parte da base das diretrizes atuais. Ao incorporar dispositivos vestíveis no planejamento de estudos, os pesquisadores podem coletar dados precisos sobre a atividade física minuto a minuto, afirma I-Min Lee, epidemiologista da Escola de Saúde Pública Harvard, Massachusetts. "E é aí que começamos a perceber que mesmo baixos níveis de atividade física são benéficos", diz ela.

Esses dados estão redefinindo o que é considerado atividade física, e podem direcionar futuras recomendações para metas mais baixas. Mas uma possível mudança nas diretrizes precisa ser considerada cuidadosamente em termos da mensagem que pode transmitir, afirma Emmanuel Stamatakis, pesquisador especializado em atividade física e saúde populacional da Universidade de Sydney, na Austrália. Ninguém quer sugerir que as pessoas não devam se esforçar para se movimentar mais, especialmente quando se estima que 31% da população mundial não atende às recomendações atuais, e a inatividade física contribui para problemas de saúde como obesidade e doenças cardíacas.

Estamos numa situação um tanto delicada, porque se levarmos em conta as evidências baseadas em dispositivos vestíveis, teremos que publicar diretrizes que recomendem quantidades menores de atividade física mínima, diz Stamatakis.

Outra forma pela qual os dispositivos vestíveis estão mudando a maneira de pensar, é ajudando a quantificar a inatividade diária, que pode ser tão importante quanto a quantidade de exercícios que uma pessoa faz. Algumas diretrizes já incorporam limites para o tempo sedentário. “Principalmente se você trabalha em casa, pode fazer muito pouco exercício durante o dia. É bastante assustador”, diz Carol Maher, pesquisadora de exercícios da Universidade da Austrália do Sul, em Adelaide.

Quanto mais, melhor, até certo ponto

As recomendações de exercícios atuais, são fruto de grandes estudos epidemiológicos, que comparam as taxas de doenças e mortalidade, entre pessoas mais e menos fisicamente ativas. Enquanto as diretrizes anteriores se concentravam em melhorar o desempenho atlético, e se baseavam principalmente em estudos com estudantes de medicina jovens e em boa forma física, os estudos iniciados na década de 1980, acompanharam grupos maiores de pessoas ao longo de muitos anos e incluíram mulheres e idosos.

Estudos observacionais têm demonstrado consistentemente, que a atividade física oferece forte proteção contra doenças cardiovasculares, reduz o risco de diversos tipos de câncer e diminui o risco de morte por qualquer causa, além de trazer benefícios para a saúde mental.

Embora estudos observacionais possam ser limitados por potenciais vieses, pessoas que se exercitam podem ser mais saudáveis ​​desde o início, pesquisadores se esforçam ao máximo para mitigar esse problema. Os estudos tendem a controlar variáveis ​​como idade, tabagismo, consumo de álcool e peso corporal, e a ajustar para histórico familiar de doenças cardiovasculares e câncer, bem como uso de hormônios na pós-menopausa, duração do sono e outros fatores. Alguns estudos excluem participantes diagnosticados com doenças cardiovasculares ou câncer, e aqueles que não praticam nenhuma atividade física. Alguns também excluem os primeiros anos de observação, para que participantes com doenças ainda não diagnosticadas, possam ser identificados ao longo do tempo. Os vieses, por si só, não explicam os resultados, afirma Lee.

Uma meta-análise de 2011 descobriu, que pessoas que atendiam à recomendação de 150 minutos de atividade física moderada por semana, definida como movimento que eleva a frequência cardíaca e respiratória, apresentavam um risco 14% menor de doença coronariana, do que aquelas que relataram não praticar nenhuma atividade física no tempo livre. Essa atividade moderada, durante a qual a pessoa ainda consegue conversar, mas teria dificuldade para cantar, inclui caminhada rápida e ciclismo leve. Aqueles que se exercitavam ainda mais, cerca de 300 minutos por semana, apresentavam um risco 20% menor do que aqueles que não se exercitavam. Os benefícios para o coração continuaram a aumentar com o aumento da atividade física, embora os ganhos diminuíssem em níveis mais altos.

Notavelmente, mesmo pessoas que se exercitavam por metade dos 150 minutos semanais recomendados, apresentaram reduções no risco de doenças cardíacas, quase idênticas às daquelas que atendiam à recomendação. Os autores concluíram que, “o maior benefício em termos de redução do risco de doença coronariana, ocorre na extremidade inferior do espectro de atividade: níveis muito modestos e alcançáveis ​​de atividade física”.

Um padrão semelhante surge para o risco de morte. Um estudo de 2022, que analisou 30 anos de dados de 116.221 adultos, descobriu que aqueles que praticavam de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, apresentavam um risco 20 a 21% menor de mortalidade por todas as causas durante o período do estudo, em comparação com aqueles que praticamente não praticavam atividade moderada. Quantidades menores já eram benéficas: de 20 a 74 minutos de atividade moderada por semana, resultaram em uma redução de 9% no risco de morte. Pessoas que se exercitavam por até cerca de 600 minutos por semana, quatro vezes o mínimo recomendado, apresentaram uma redução adicional de 10 a 11% no risco. Mas ir além disso, não proporcionou benefícios adicionais.

Lee e seus colegas também relataram, em uma meta-análise publicada este mês, que incluiu dados de mais de 40.000 pessoas, que apenas cinco minutos extras de atividade moderada a vigorosa por dia, poderiam prevenir 6% de todas as mortes, entre os 20% dos participantes menos ativos. Esses participantes dedicavam, em média, 2,2 minutos por dia a esse tipo de atividade.

“Grande parte do benefício vem da transição da inatividade para a atividade física”, afirma Leandro Rezende, epidemiologista da Universidade Federal de São Paulo, Brasil, e coautor do estudo de 2022.

Quando se trata de atividade física vigorosa, o tipo de movimento que dificulta a fala, como andar de bicicleta em subidas ou correr, apenas 15 minutos por semana, podem ser suficientes para reduzir o risco de morte. Um estudo prospectivo, publicado em 2022, que acompanhou os participantes por quase seis anos, revelou que esse esforço modesto, resultou em uma redução de 18% no risco de mortalidade durante o período do estudo. A análise levou em consideração a quantidade de atividade física leve e moderada realizada pelos participantes no geral, bem como outras condições de saúde subjacentes, que poderiam afetar sua capacidade de realizar exercícios vigorosos.

Estudos que utilizam diferentes medidas de atividade física, chegam a conclusões semelhantes sobre os benefícios de exercícios mínimos. Uma análise de 2019, que levou em consideração fatores como autopercepção de saúde e histórico familiar de doenças, concluiu que, entre mulheres idosas, dar 4.400 passos por dia (bem abaixo dos 10.000 passos que muitas pessoas almejam), já está associado a um menor risco de mortalidade. Os benefícios se estabilizaram após 7.500 passos por dia. Embora não haja uma correspondência exata entre o número de passos e os minutos de atividade, outro estudo que utilizou dados de acelerômetro de cerca de 3.500 pessoas, descobriu que aqueles que atingiam 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana, geralmente acumulavam cerca de 7.000 passos por dia (incluindo exercícios intencionais e atividades cotidianas).

Exercícios rápidos

A introdução de dispositivos vestíveis abriu caminho para o estudo de sessões de exercícios com duração inferior a 10 minutos, bem como de atividades físicas mais leves. Stamatakis está entre aqueles que começaram a investigar o efeito de breves períodos de atividade vigorosa, na rotina diária das pessoas.

Ele conta que ama movimento desde a infância na Grécia, quando passava horas jogando futebol depois da escola. A ideia de estudar como as pessoas podem melhorar sua saúde com movimentos cotidianos, surgiu por volta de 2008. Morando em Brighton, no Reino Unido, ele se cansou do trânsito local. "Vendi meu carro e comecei a andar e pedalar para todos os lugares", lembra Stamatakis. "Foi uma sensação libertadora. Foi muito bom. Senti-me mais conectado com a minha comunidade. A partir daí, comecei a transformar isso em um interesse científico."

Para medir o impacto de movimentos breves e cotidianos, como correr para pegar o ônibus ou subir e descer escadas, chamados de atividade física intermitente vigorosa no estilo de vida (VILPA, na sigla em inglês), sua equipe analisou cerca de sete anos de dados de mais de 25.000 pessoas, que não praticavam exercícios físicos regularmente. Os dados eram de participantes do UK Biobank, um grande conjunto de dados com informações biológicas, de saúde e estilo de vida, que usaram um acelerômetro para medir a atividade física em suas vidas diárias.

Aqueles que se envolveram em cerca de três sessões diárias de VILPA, com duração de um a dois minutos cada, apresentaram uma redução de 38 a 40% no risco de mortalidade por todas as causas, durante o período do estudo, em comparação com aqueles que não se envolveram em nenhuma VILPA. O estudo controlou fatores de saúde e a quantidade total de atividade leve e moderada.

O método desenvolvido pela equipe de Stamatakis, que agora também é usado por outros grupos, examina os sinais dos dispositivos vestíveis em janelas de tempo de dez segundos. “Até cinco anos atrás, ninguém se interessava em entender o valor para a saúde desses breves períodos de atividade, porque todos presumiam que era preciso fazer atividade contínua”, diz ele.

O crescente conjunto de evidências é encorajador, para pessoas que têm dificuldade em se comprometer com exercícios físicos, afirma ele. “É uma mensagem muito empoderadora que podemos oferecer às pessoas: se você odeia a academia, tudo bem.” Ele aconselha começar com “pequenos exercícios”, alguns períodos curtos de atividade vigorosa que, somados, totalizam apenas cinco minutos ao longo do dia. Para aqueles que não gostam de movimentos vigorosos ou que não podem praticá-los por motivos médicos, alguns períodos um pouco mais longos de atividade moderada, de dois a três minutos de cada vez, também podem funcionar.

Dados como esses podem fundamentar futuras diretrizes de exercícios, diz Stamatakis, que trabalha nas recomendações da Organização Mundial da Saúde, com atualização prevista para 2030. Ele estima que os dados de dispositivos vestíveis provavelmente representarão cerca de metade das evidências que apoiam essa próxima edição, um aumento em relação aos cerca de 10% em 2020.

Sentar e dormir

As diretrizes também estão começando a reconhecer os efeitos prejudiciais do excesso de tempo sedentário, que, segundo estudos, é difícil de neutralizar. Uma metanálise de 2016, que incluiu dados autorrelatados de mais de um milhão de pessoas, descobriu que são necessários altos níveis de atividade moderada, cerca de 60 a 75 minutos por dia, para eliminar o risco aumentado de morte associado a ficar sentado por oito horas ou mais durante o dia.

Mesmo que as pessoas sigam as diretrizes de 150 minutos de atividade moderada por semana, se tiverem empregos sedentários ou passarem muito tempo em frente a telas e sentadas à noite, podem não estar obtendo todos os benefícios para a saúde desse exercício, afirma Matthew Buman, cientista comportamental especializado em atividade física na Universidade Estadual do Arizona, em Phoenix. "Às vezes, chamamos essas pessoas de 'preguiçosos ativos'", diz ele.

O Canadá tem sido pioneiro no desenvolvimento de diretrizes, que integram recomendações de atividade física com orientações sobre o tempo máximo de sedentarismo, bem como o tempo ideal de sono, que comprovadamente reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, problemas de saúde mental e morte. Em 2020, o Canadá adaptou suas diretrizes para recomendar que, além da atividade física, as pessoas durmam de sete a nove horas por noite, com horários regulares para dormir e acordar, e limitem o tempo sedentário durante o dia a oito horas ou menos, incluindo no máximo três horas de uso recreativo de telas.

Jennifer Tomasone, pesquisadora especializada em promoção da atividade física na Queen’s University, em Kingston, Canadá, que ajudou a divulgar e implementar essas Diretrizes de Movimento de 24 Horas, diz que reserva um tempo em sua agenda para se exercitar, da mesma forma que agenda uma palestra ou uma reunião com um colaborador. Ela montou um espaço para exercícios em seu porão, com uma bicicleta ergométrica, pesos livres e um colchonete. “Alguns dias, faço exercícios de fortalecimento. Outros, ando de bicicleta. E outros, faço apenas ioga ou alongamentos leves para ativar a circulação.” Ela também prioriza brincadeiras ativas com seus dois filhos pequenos, e tenta evitar o uso de telas à noite. Ao comunicar metas ao público, ela reconhece que mensagens simples podem ser mais motivadoras do que enfatizar um limite mínimo. "Mexa-se mais, reduza o tempo sedentário, durma bem", diz Tomasone. "Fazer alguma coisa é melhor do que não fazer nada."

https://www.nature.com/articles/d41586-026-00237-0

A “masculinidade tóxica” pode ser medida? Cientistas tentam quantificar esse termo polêmico

Artigo publicado na Nature em 19/01/2026, onde pesquisadores de diferentes nacionalidades afirmam que um estudo identificou oito indicadores de masculinidade tóxica em homens heterossexuais, e concluiu que a "virilidade" não é necessariamente um aspecto problemático da masculinidade.

Quão disseminado é o problema da "masculinidade tóxica" nas sociedades ocidentais? Um estudo realizado na Nova Zelândia revelou, que apenas uma pequena porcentagem dos homens entrevistados, se enquadrava na categoria mais grave de toxicidade hostil, e que o desejo de se sentir "viril", não indicava necessariamente que a pessoa tivesse visões socialmente prejudiciais.

O termo "masculinidade tóxica" foi cunhado na década de 1980, e expressa a ideia de que algumas características consideradas estereotipicamente "masculinas" por muitas sociedades, como dominância e agressividade, podem ter impactos sociais nocivos. Hoje, a expressão é frequentemente usada para descrever todo tipo de comportamento, desde violência sexual, até a relutância em ajudar nas tarefas domésticas.

O conceito se mostrou útil de diversas maneiras, destacando, por exemplo, como as expectativas de gênero podem contribuir para a depressão em homens, e incentivando-os a valorizar a abertura sobre suas emoções. Mas também pode ser problemático, afirmam os pesquisadores. O uso casual do termo pode sugerir erroneamente, por exemplo, que todas as sociedades concebem a masculinidade da mesma maneira, que todos os traços masculinos são negativos ou que todos os homens são tóxicos.

Pesquisadores têm se aprofundado em conceitos semelhantes, incluindo a masculinidade hegemônica ou patriarcal, que examina como uma visão dominante e culturalmente idealizada da masculinidade sustenta o patriarcado. Mas o termo “masculinidade tóxica” não recebeu tanta atenção acadêmica. "Ninguém a mede", afirma o pesquisador de psicologia Steven Sanders, da Universidade Estadual do Oregon. Alguns psicólogos estão agora tentando analisar e quantificar seus aspectos.

Em 2024, Sanders e seus colegas publicaram uma "escala de masculinidade tóxica", identificando 28 questões, que avaliavam o grau de toxicidade expresso por estudantes universitários brancos do sexo masculino nos Estados Unidos. A doutoranda em psicologia Deborah Hill Cone, da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, e seus colegas, ampliaram essa compreensão com uma visão mais abrangente da toxicidade e uma amostra maior e mais diversificada de homens em um estudo publicado na revista Psychology of Men & Masculinities.

“O riquinho mimado do mundo da tecnologia”

Hill Cone e seus colegas identificaram oito indicadores de masculinidade tóxica em homens adultos heterossexuais em sociedades ocidentais. Esses indicadores incluíam preconceito contra a identidade sexual das pessoas e a “centralidade da identidade de gênero”, que quantifica a importância do gênero para a autoimagem de alguém.

Os autores analisaram tanto o sexismo hostil, por exemplo, a crença de que as mulheres buscam poder controlando os homens, quanto o sexismo benevolente, como a visão de que os homens devem proteger e valorizar as mulheres. Eles também investigaram se os homens se opõem à prevenção da violência doméstica e se acreditam que, de modo geral, as sociedades são compostas por alguns grupos mais merecedores de proteção do que outros.

A equipe analisou os resultados do Estudo de Atitudes e Valores da Nova Zelândia de 2018-19, uma pesquisa abrangente com respostas de quase 50.000 pessoas. Mais de 15.000 participantes se identificaram como homens heterossexuais e responderam a perguntas relevantes, como “ser mulher/homem é uma parte importante de como me vejo” e “grupos inferiores devem permanecer em seus lugares”.

Em uma análise estatística, os respondentes foram divididos em cinco grupos. A boa notícia é que apenas o menor grupo (3,2% dos homens) foi caracterizado pelos pesquisadores como “tóxico hostil”, enquanto o maior grupo foi “atóxico” (35,4%). Isso não é surpreendente, diz Sanders. “Em média, os homens não são monstros.” Entre esses grupos, Hill Cone e seus colegas encontraram dois grupos moderados, divididos entre aqueles que eram mais ou menos tolerantes com pessoas de minorias sexuais e de gênero (LGBTQ+) e um grupo “tóxico benevolente”, cujos membros obtiveram pontuações relativamente altas em medidas de sexismo, mas não em hostilidade.

A probabilidade de os homens da amostra apresentarem o perfil hostil tóxico era maior entre os mais velhos, solteiros, desempregados, religiosos ou pertencentes a minorias étnicas, bem como entre aqueles com altos níveis de conservadorismo político, privação econômica ou desregulação emocional, ou com baixo nível de escolaridade.

O típico ‘macho alfa’ do mundo da tecnologia ou o ‘valentão de fraternidade’, não apareciam no grupo hostil tóxico, afirma Hill Cone. Em vez disso, o grupo hostil tóxico era composto principalmente por homens marginalizados e desfavorecidos. “São homens com poucos recursos, não homens dirigindo Lamborghinis.”,

É importante ressaltar, que a centralidade da masculinidade na identidade de um indivíduo, não era um fator preditivo específico para o grupo ao qual ele pertencia. Embora os homens do grupo hostil tóxico tendessem a relatar que seu gênero era importante para eles, o mesmo acontecia com muitos homens nas outras categorias. “Homens ‘machões’ não são necessariamente tóxicos”, diz Hill Cone. “Existe masculinidade positiva.”

Tudo com moderação

O estudo é amplo, inteligentemente concebido e bem executado, afirma Ryon McDermott, psicólogo da Universidade do Sul do Alabama, em Mobile. Mas, acrescenta, que é importante lembrar, que examinou homens em apenas uma parte do mundo. A forma como esses homens se dividiu em cinco grupos distintos, “pode não se repetir em uma amostra diferente”, diz McDermott.

Michael Flood, pesquisador de homens, masculinidades e prevenção da violência na Universidade de Tecnologia de Queensland, Austrália, afirma que estudos que visam quantificar a masculinidade tóxica podem ser usados ​​para “adaptar melhor as intervenções que abordam formas nocivas de masculinidade, a grupos específicos de homens”, se forem adaptados para levar em conta, as diferenças culturais da região do estudo.

No entanto, acrescenta McDermott, as principais conclusões não são particularmente surpreendentes. Outros estudos também constataram que apenas uma pequena porcentagem de homens adere a “aspectos desagradáveis ​​e problemáticos da masculinidade”.

Estudar a masculinidade tóxica é importante, diz McDermott, em parte porque ajuda a esclarecer como muitas características que as pessoas consideram tóxicas, como competitividade ou dominância, podem ser benéficas, tanto para homens quanto para mulheres, com moderação. Essas características se tornam problemáticas, afirma ele, quando as pessoas desenvolvem ideias rígidas e extremas sobre o que significa gênero, e se sentem compelidas a corresponder a esses padrões. “Se você é homem e acredita que não pode agir de forma feminina de jeito nenhum, sendo vulnerável, expressando emoções, você vai ter problemas”, diz McDermott. “Esses homens recorrem ao álcool, a outras substâncias tóxicas e até apresentam um risco maior de suicídio.”

https://www.nature.com/articles/d41586-026-00144-4